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Como regular o sono em 5 passos simples

Você sabia que, em média, passamos 24 anos da nossa vida dormindo? Isso levando em conta as pessoas que dormem cerca de 8 horas por dia – e não se esquecendo da expectativa de vida no Brasil, que é de 71 anos, segundo o IBGE.

Pode parecer assustador à primeira vista, mas será que você sabe as consequências que a falta de sono pode trazer? Irritabilidade e cansaço são as primeiras reações que temos ao acordar de uma noite sem a quantidade certa de sono. A longo prazo, ela pode causar depressão, dificuldade para emagrecer, diabetes, pressão alta e uma série de outras doenças sérias.

No post de hoje vou te mostrar como regular o sono em 5 passos simples. Mas antes, leia abaixo os benefícios de uma noite bem dormida:

  1. Fortalece o sistema imunológico;
  2. Repõe as energias;
  3. Equilibra as funções biológicas;
  4. Consolida a memória;
  5. Regula a temperatura corporal;
  6. Mantém a pele bonita;
  7. Relaxa os músculos;
  8. Renova as células do corpo;
  9. Favorece o desempenho físico;
  10. Melhora a concentração.

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O que pode levar à insônia?

  • Excesso de cafeína: Esse ingrediente estimula o sistema nervoso central, deixando-o agitado. E muito se engana quem pensa que só há cafeína no café: muitos chás (e até mesmo chocolate!) apresentam esse componente em suas composições, então é preciso ficar de olho. O recomendado é não tomar mais do que 3 xícaras por dia e optar por ingerir a bebida no período da manhã.
  • Estresse/Ansiedade: Uma pessoa estressada vai acordar várias vezes na mesma noite e ainda levar muito tempo para conseguir pegar no sono. Isso torna a noite conturbada e a pessoa com certeza acordará ainda mais estressada, ansiosa e cansada.
  • Comer muito tarde: Comidas pesadas demandam um serviço difícil do nosso sistema digestivo – isso pode causar um grande desconforto no estômago, já que a posição para dormir será desfavorável.
  • Praticar exercício perto da hora de dormir: Evite! Essa prática te tirará o sono pois deixa os músculos mais tensos e o cérebro muito agitado.

Mito x Verdade

O período de sono é de 8 horas por noite – Mito! Vai depender do organismo de cada um! Ele pode variar de 6 a 8 horas (não contando com a soneca depois do almoço, é claro).

Dormir emagrece – Verdade! Perdemos 60 calorias por hora dormida e ainda evitamos a obesidade se o sono estiver em dia.

Mexer no celular atrapalha o sono – Verdade! A luz que o celular emite inibe a produção de melatonina – um dos hormônios do sono.

Beber ajuda a dormir melhor – Mito! A primeira vista pode parecer que sim, mas se isso se tornar um hábito, o álcool prejudica a qualidade do sono.

Dormir pelado dá mais qualidade ao sono – Verdade! Segundo a Fundação Nacional do Sono dos EUA, dormir sem roupa melhora a saúde do coração, o sono e até mesmo o relacionamento. Isso também alivia o estresse, retarda o envelhecimento e ainda mantém as partes íntimas saudáveis. Vale a pena testar!

Confira os 5 passos para regular o sono

1.Tenha o ambiente correto para dormir:

  • Invista em colchão e travesseiros de qualidade – senão você corre o risco de acordar com dores musculares, torcicolos e cansaço em excesso.
  • Seu quarto precisa ter a temperatura e a iluminação corretas – o ideal é usar cortinas blackout (que impedem que a luz entre e atrapalhe o sono). Lâmpadas amarelas deixam o quarto mais aconchegante, então é recomendado para criar uma atmosfera mais tranquila.
  • Evite ter televisão no quarto – ela, assim como o celular e aparelhos eletrônicos, emite uma luz que é prejudicial ao sono, deixando o cérebro acordado.
  • Mantenha o quarto arrumado: isso evita a ansiedade, promovendo calma e bem estar nesse ambiente.

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2.Mantenha uma rotina: Essa é uma das dicas mais importantes – sem rotina, o corpo não compreende que precisa descansar para ter um dia produtivo na manhã seguinte. Estabeleça um horário para dormir e vá criando seu ritual para a mente se acostumar com a ideia. Por exemplo: tome um banho, leia um livro, evite utilizar aparelhos eletrônicos, faça uma meditação, coloque barulho de chuva para dormir… tudo que puder ajudar a relaxar.

3. Cochilos da tarde são recomendados – mas atenção: Dormir depois do almoço, além de ajudar a descansar, também melhora a concentração. Sonecas que durem mais de 1h30 podem atrapalhar o sono durante a noite, então lembre-se de evitar ao máximo ultrapassar a quantidade de horas recomendada.

4. Faça exercícios – mas nunca perto da hora de dormir:

Exercícios são ótimos – e praticamente obrigatórios – para quem deseja uma boa saúde (e, por consequência, uma boa noite de sono). Para quem está passando por um período de insônia, exercícios mais relaxantes, como yoga e pilates, são os mais recomendados, pois afetam diretamente a mente.

5. Evite ingerir muito líquido antes de dormir:

Beber água é crucial para a nossa saúde, mas não é indicado, por exemplo, beber 1 litro antes de dormir. A mesma coisa vale para chás, sucos, etc. Caso contrário, você acordará várias vezes durante a noite e isso atrapalhará seu sono.

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Além de seguir as nossas dicas, é importante procurar um médico para lhe acompanhar, caso a insônia dure por muito tempo. Medicamentos, hormônios e uma série de outros fatores internos podem causar insônia, por isso tenha seus exames em dia e confie em um profissional para lhe ajudar.

Você já testou mais alguma dica que ajudou a regular seu sono? Conte para mim nos comentários!

Clarice Abreu

Sobre a Drª. Clarice Abreu

Sou médica especialista em Cirurgia Plástica e Cirurgia Craniomaxilofacial, com formação nacional e internacional em Cirurgia Plástica Estética e Reparadora e em Cirurgia Plástica e Craniofacial Pediátrica. Estou comprometida com um atendimento diferenciado e humanizado, respeitando a individualidade de cada paciente e valorizando seus aspectos psicológicos, suas motivações e expectativas pessoais.